鍛えにくい骨盤底筋群、効率よく鍛えるには?

骨盤底筋群という筋肉を知っていますか?
骨盤の歪みや骨盤由来の痛みに悩まされている人は、この筋肉を鍛えるとメリットがたくさんあるんです。

骨盤底筋群ってどういう筋肉?

骨盤底筋群とは、体幹を安定させる4つのインナーマッスル

・横隔膜
・多裂筋
・腹横筋
・骨盤底筋群

から構成されるインナーユニットと言われる中の1つで、骨盤の底面を支え安定性を保つという重要な役割を担う筋肉です。

この筋肉が低下すると、

・骨盤が開きやすくなり、内臓も下垂してくる(ぽっこりお腹の原因となる)
・脚への血流が悪くなり、老廃物が溜まることにより下半身太りや脚の異常なむくみを生じる
・尿漏れなどを引き起こしやすくなる
・女性はとくに子宮の安定性が悪くなり、ホルモンバランスの乱れによる生理不順や生理痛の増強などが起きる

というような様々な症状を引き起こしてしまいます。

しかし裏を返せば、この骨盤底筋群をしっかり鍛えることができれば、ぽっこりお腹の解消や脚のむくみ解消、ホルモンバランスも整い、骨盤の歪みからくる腰痛も改善するなどメリットとなることがたくさんあるのです。

効率的に骨盤底筋群を鍛えるには?

骨盤底筋群はかなり深層にあるので、上体起こし(通常の腹筋運動)やスクワットなどでは鍛えることはできません

そこで、骨盤底筋群を効率的に鍛える方法を紹介しようと思います。

骨盤底筋群トレーニング

〈レベル1〉仰向けトレーニング

まずは仰向けで骨盤底筋を意識するトレーニングから行います。

【方法】

ストレッチポール公式ブログより引用

・写真のように仰向けになり、足の裏を床につけ、肩幅に開いて膝を軽く曲げる。
・全身の力を抜き、肛門と膣(睾丸)を引き締めるように意識する。
息を吸いながら頭の方向へ引き上げるイメージで締めてく。
・この状態をキープしたまま5秒程度かけて息をゆっくり吐き、息を吐ききったら力を抜いてリラックスする。
・これをまず10回行う。

【ポイント】
引き上げる時におしりでティッシュを取るようなイメージで引き上げることです。

〈レベル2〉ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けトレーニングの状態からおしりを上に引き上げて床から離します。仰向けトレーニングより少し強度が高くなります。

【方法】

ストレッチポール公式ブログより引用

・肩幅に足を開いて写真のように仰向けで横になる。
・床からおしりを浮かせて膝の頭から胸のラインまで一直線になるようにする。(※この時、背中までがしっかり床から離れるように意識する。)
・この姿勢をキープしながら息を吸っていきます。
息を吸いながら肛門と膣(睾丸)を引き上げるような感覚で引き上げる。
・その状態をキープしたまま5秒程度かけて息をゆっくり吐き、息を吐ききったら力を抜いておしりを床に戻しリラックスする。
・これを10回行う。

【ポイント】
腰を反りすぎないようにお腹を締めて姿勢を維持することです。反り過ぎると逆に腰を痛めてしまう危険性があります。

骨盤底筋群トレーニングツールを使ったエクササイズ

ひめトレエクササイズ

ひめトレエクササイズとは…

骨盤底筋群は自分ではイマイチ位置がわかりにくく、トレーニングで重要な「鍛える部分を意識しながら行う」ということが難しい筋肉です。そこで、専用の小型のストレッチポール(ひめトレ)を椅子の上に置いて、その上で運動を行うことで、その独特の反発力で骨盤底筋の引き上げやゆるみのイメージがしやすくなるというトレーニング方法です。

また、このひめトレエクササイズの効果は第17回日本女性骨盤底医学会でも、

座位による骨盤底筋収縮時には,ひめトレ前,ひめトレ中,ひめトレ後全ての条件において骨盤底は有意に挙上すること(明らかに筋肉の活動があったこと)が示された。(ひめトレ公式サイト引用)

などの研究発表も行われているそうです。

ひめトレ基本姿勢(座り方)

ストレッチポール公式ブログより引用

このように座る面に対して縦向きにセットします。

まずは基本姿勢をとりましょう。この姿勢で骨盤底筋群を感じながらエクササイズを行います。

ストレッチポール公式ブログより引用

椅子の上にポールを置き、

・上にまたがるように座る。
・足の位置は腰幅程度。
・背すじを伸ばす。
・痛みのない心地の良い位置を探す。

これが基本の姿勢です。

基本姿勢ができたら、実際にエクササイズを行っていきましょう。

〈レベル1〉呼吸エクササイズ

まずは、呼吸で体を整えます。このエクササイズは息を吐きながら骨盤底筋を引き上げるエクササイズです。

【方法】

ストレッチポール公式ブログより引用

・最初に基本姿勢の状態で座る。
・その状態のまま呼吸をしていく。
・腹式呼吸で、連動してお腹や胸の動きが出ているのを感じながら骨盤底筋を引き上げる
・自然な呼吸で30秒間行う。

〈レベル2〉ツリーエクササイズ

次に骨盤底筋群を引き上げながら、手の動きを出していきます。

【方法】

ストレッチポール公式ブログより引用

・ひめトレに基本姿勢で座る。
・両手を胸の前で合わせ、頭の上に挙げ、まっすぐ頭の上に来たら手のひらを外側に開きカラダの横を通って降ろす。
息を吐いている時に骨盤底筋を引き上げるように意識する。
・この動きを3〜5回繰り返す。

シェイプブレス

次に呼吸をしながら肋骨の動きを感じていきます。

【方法】

ストレッチポール公式ブログより引用

・ひめトレに基本姿勢で座る。
・両手を胸の下の骨に置く。
息を吸いながら胸の開きを感じ息を吐きながら内側へ締めるように肋骨を引き締めます。
・手の息を吐いている時に骨盤底筋を引き上げる。
・自然な呼吸に合わせて3〜5回動きを繰り返す。

ツイストブレス

これは体をねじりながら行うことで、呼吸をしやすくするエクササイズです。

ストレッチポール公式ブログより引用

【方法】

・基本姿勢の状態から上半身をひねるようにして左右どちらかを向く。
・良い姿勢をキープしたまま上半身のねじれを感じながら腹式呼吸をする。
・反対も同様に行う。
息を吐いている時に骨盤底筋を引き上げ、左右3回ずつ繰り返す。

効率よくトレーニング効果を出すには、筋肉をしっかり休養させることが必要不可欠

トレーニングの効果を出すには、まずは継続です。地道に日々トレーニングに励めば、必ず効果は現れるはずです。

しかし、筋肉を効率よく鍛えるにはただ続けるだけではいけません。筋肉の疲労を溜めないということが非常に大切になってきます。

筋肉を十分に休養させるには効率のいい睡眠

当たり前ですが、筋肉の疲労を回復するためには十分に寝ることが重要です。特にしっかり熟睡することです。

そのためには、正しいマットレスを選ぶ必要があります。

オススメのマットレス

「雲のやすらぎプレミアム」

〈主な特徴〉

1. 優れた体圧分散性能

体圧が大きい肩まわりやお尻まわりが沈み込みすぎるということがなく、全身をバランスよく支え、筋肉を休めるための理想の姿勢を常に保つことができます。

2. 寝返りのしやすさ

寝返りが腰痛対策にはすごく重要となります。「雲のやすらぎ」はしっかりとした反発力により沈みすぎず体をバランスよく押し返してくれるので非常に寝返りが打ちやすく、無駄がなく効率のいい寝返りをうつことができます。これにより睡眠時も十分な血流を保つことができます。

3. 通気性の良さ

すごく通気性がよく、常にさらさらで気持ちよく、汗やカビ対策も万全です。これによりしっかり熟睡することができます。

4. 寝心地の良さ

寝心地の良さはトップレベルで、しっかりと体を包み込んでくれる圧倒的な分厚さも兼ね備えているので、しっかり熟睡でき、疲労回復させることができます。
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腰痛対策マットレスモットン

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このように骨盤底筋群のトレーニングと十分な筋肉の休養を上手く組み合わせることで、さらに効率よく鍛えられ、痛みや歪みの改善につながるのです。

ぜひ参考にして見てください。



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