ある寝返りの回数を増やす方法を確実に実践すると朝の腰痛をかなり改善できます。その方法とは？
腰痛でお悩みの方で、とくに悩まされているものの１つとして、朝起きるときの痛みがよくあげられます。
・朝起き上がろうとすると痛くて動けない
・朝に限って足が痺れて立てない
などです。
これらの悩みの原因は、日頃の姿勢の悪さや筋肉の疲労などが考えられますが、１番の原因は睡眠時に寝返りが出来ていないということなのです。
腰痛がある人とない人の数人づつで、睡眠時の寝返りの回数の検証もされていますが、腰痛がない人は寝返りの回数が適正のおよそ２０回前後だったのに対し、腰痛がある人は皆３〜５回程度しか寝返りが出来ていなかったという結果が出ているのです。
なぜ寝返りが少ないと腰痛になるの？
寝返りが少ないということはしっかり深い睡眠がとれているからむしろ良いことではないかと思われる方もいるかもしれませんが、実はこれは腰には非常にマイナスなことなのです。
私たちは寝返りをすることで睡眠中の血流やリンパの流れをスムーズに保っています。寝返りが少なくなると、寝具と最も接している面積が広い腰の血流が滞ってしまい筋肉を硬くしてしまうのです。
そこで、寝返りが減少してしまう原因を明らかにし、またそうならないための対策をお教えしたいと思います。
寝返りが減ってしまう原因と対策
【原因その１】睡眠時の環境
①ベッドの位置が悪い
ベッドを置く位置は、寝返りに非常に影響を及ぼします。部屋にベッドを置く際どのように配置しますか？
私もそうでしたが部屋の壁際や隅に置くことがほどんどだと思います。しかし、これは寝返りが減少してしまう原因となるのです。
ベッドのすぐ横に壁があると、私たちは睡眠中であっても無意識に圧迫感を感じ、壁側への寝返りがしづらくなるのです。
部屋の空間を効率よく使うにはどうしても端の方にせざるを得ないということもあるかもしれませんが、「寝返りの減少」という意味ではやはりマイナス要素になることは否めないのです。
〈対策〉
対策としては、ベッドと壁を５０cm以上空けることです。睡眠中圧迫感を感じなくなるのは壁から５０cm空いたあたりからなので、それだけ壁との距離をとることで寝返りの回数を無意識に増やすことができるでしょう。
部屋が狭くなると感じることがあるかもしれませんが、腰痛の改善のために頑張りましょう。
②家族やパートナーと添い寝をしている
あなたが家族やパートナーと同じ寝室で寝ているなら、同じベッドで一緒に寝るということもあるでしょう。しかし①と同様、すぐ隣に寝ている人がいると相手に「ぶつからないように」「圧迫してしまわないように」という意識が睡眠時にはたらき、寝返りを抑制してしまうのです。
〈対策〉
対策はいたってシンプルです。個々で寝具を分けましょう。（添い寝するのが、赤ちゃんや乳幼児の場合はやむを得ませんが…）
また、ホテルなどに泊まる際もダブルベッドではなくツインの部屋にするよう心掛けましょう。
③睡眠時に着ている寝間着が悪い
実は睡眠時に着用している寝間着の素材も寝返りに大きな影響を与えるのです。
寝間着は極力ストレスのないラフな格好になりがちです。とくにスウェットなどを着る機会は多いのではないでしょうか。
しかし、スウェットなどはダボっとしたゆとりのあるサイズで着ることが多く、摩擦係数も高くなり寝返りがしづらい素材なのです。
また、冬の寒い時期に着がちなモコモコやフリースはさらに摩擦係数が高く寝返り低下の大きな要因となってしまいます。
〈対策〉
寝間着は摩擦係数が低い素材がおすすめです。
具体的に言うと、「シルク」が理想です。シルクは非常にツルツルと滑らかな肌触りで摩擦係数も低いので、寝返りがしやすくなるでしょう。
シルクに抵抗があるという方は、シルクの代用とまではいきませんが、「リネン（麻）」あたりが比較的摩擦係数が抑えられるのでおすすめです。
ちなみに毛布も摩擦が大きいため寝返りを減少させる原因となります。もし冬場に毛布をかけるのであれば、掛け布団の下ではなく、掛け布団の上から覆うようにすると摩擦を減らすことができます。
④今使っている寝具が悪い
腰痛で悩んでいるあなたは今どのような寝具を使っているでしょうか？
腰への負担を減らそうとトゥルースリーパーなどの「低反発」のマットレスやベッドを使用していませんか？
残念ながらそれはＮＧです。
「低反発」の素材は寝心地の良さにはかなり定評があります。実際、体が包み込まれるような寝心地で体圧分散性能ももちろんあるでしょう。
しかし、その寝心地の良さが仇となり寝返りを減少させてしまうのです。「寝返りを必要としないほどに寝心地が良い」というのは、腰痛持ちにとっては危険なのです。
また、体が沈み込みフィットし過ぎる「低反発」は寝返りする際も体にまとわりつき、非常に寝返りがしづらいのです。
〈対策〉
寝返りの回数を増やすなら、「低反発」ではなく、「高反発」を選びましょう。「高反発」のマットレスやベッドは、体の負担を効率よく減らす体圧分散性能があるだけでなく、寝返りをうつ際などにしっかり体を押し返してサポートしてくれるのです。
おすすめの「高反発」マットレス
腰痛対策マットレス【モットン】
腰痛対策敷布団「雲のやすらぎプレミアム」
話題の高反発マットレス「マニフレックス」
⑤今使っている枕が悪い
枕も寝返りする際は非常に重要な役割を果たします。
「寝返り」という動作を細かく見ると、動作開始時に最初に動くのは、「頚」です。そこから体を捻る際徐々に肩、背中、腰という流れで捻られていくのです。
つまり、最初の「頚」がスムーズに回せないと寝返り全体がスムーズにできないのです。
そこで、頚がスムーズに回せる「枕」が重要となるのです。
あなたはどのような枕を使っているでしょうか？
・柔らか過ぎる枕は、頭が沈み過ぎて枕がまとわりつくため寝返りがしづらくなります。
・高過ぎる枕や低過ぎる枕も、横向きになった際に頚の角度が変わってしまい寝返りがスムーズにできなくなります。
〈対策〉
枕は、「横向きになっても頭の高さが変わらない枕」を意識して選ぶようにしましょう。
横向きになっても頭から背骨のラインが一直線になるような高さが最も寝返りがスムーズにできるのです。
しかし、その高さは個人によって差がありますし、仰向けと横向きでも適当な枕の高さは異なります。
なので枕を選ぶ際は、
・様々な高さに対応できるよう、頭から頚の形状にしっかりフィットするもの
・頭が沈み過ぎないある程度の硬さ（反発力）があるもの
という条件を満たしたものを探すようにしましょう。
おすすめの枕
メリーさんの高反発枕
六角脳枕
マニフレックスピローシリーズ
枕をすぐには買えない…
なかなか自分に合ったものを選べない…
という方も安心して下さい！
自分に合った枕を自分で作る方法があります。
【原因その２】寝返りするための筋肉が硬い
寝返りをスムーズに行うためには、寝る環境を整えることだけでは完璧とは言えません。
寝返りをスムーズに行うための体の柔軟性も非常に重要な要素なのです。
体を捻るための筋肉が硬くなっていると非常に寝返りがしづらくなるのです。
〈対策〉
テレビや書籍だも紹介されている寝返りをスムーズに行うための簡単かつ結果が出るストレッチがあります。
これを毎日寝る前に実践すると寝返りの回数が増加したという検証結果が出ているので、非常におすすめです。
いかがでしょうか？意外に簡単なことで寝返りの回数は増やすことができるので、とくに朝起きるときに腰が痛いと悩んでいる方は、すぐにでも実践してみると効果は出てくると思います。
【まとめ】
寝返りの回数を増やすには、
①壁とベッドは５０cm以上離す
②極力添い寝は避ける
③摩擦が少ない寝間着を着る
④適切なマットレスで寝る
⑤適切な枕を使用する
⑥寝返りに必要な体の柔軟性を確保する
これを意識して十分な寝返りができるようになりましょう。
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