腹横筋という筋肉を鍛えれば、腰痛改善?

腹横筋という筋肉が腰痛と関係があるということを知っていますか?

腰痛に悩まされている人には、ほとんどの人が脊柱(背骨)の安定性が悪いという共通点があります。その裏には、ある1つの筋肉が非常に影響を及ぼしているのです。

それが腹横筋という筋肉なのです。

腹横筋ってどういう筋肉?

腹横筋は、腹筋の中で最も深層に位置する筋肉で、腹部の内臓が収められている腹腔という空間を覆い保護しており、圧迫を加えてお腹を凹ませたりして骨盤から脊柱の体幹と言われる部分を安定させたりといった働きを持つ筋肉です。

腰部を固定するコルセットと似たような作用や形状をしているため、「天然のコルセット」と言われることもあります。

また、呼吸筋として息を吐くときの主力となる筋で、息を吸うときの主力の筋肉であるである横隔膜と対をなし、互いに相反する働きをしながら、腹式呼吸で大きく呼吸をするときにとても重要になってくる筋肉です。

最初に述べたように、この体幹を安定させるために非常に重要な役割をしている腹横筋が低下してしまうと、骨盤から脊柱のバランスが崩れ、保持していた内臓が下垂して正常な機能が果たせなくなり様々な病気の原因となったり、腰椎への負担が過剰になり脊柱管狭窄症やヘルニア、ギックリ腰などの重篤な症状になりやすくなってしまうのです。

しかし裏を返せば、この腹横筋をしっかり鍛えることができれば、ぽっこりお腹の解消内臓の機能向上、つらい腰痛の改善などメリットとなることがたくさんあるのです。

効率的に腹横筋を鍛えるには?

腹横筋は、表層の6つに分かれた腹直筋と違い、上体起こし(一般的な腹筋運動)では鍛えることはできません

そこで、腹横筋を効率的に鍛える方法を紹介しようと思います。

《レベル1》  ドローイン

ドローインは、 腹横筋トレーニングの基本となる方法で、息を最大限に吐き出し、お腹を極限まで凹ませ、ゆっくりと息を吸い込みお腹を膨らませる呼吸法のトレーニングです。簡単に言うと腹式呼吸を全力でやるようなイメージです。体に荷重をかけるトレーニングではないので、腰痛の症状が強い方や高齢の方でも行うことができるのもメリットです。

【具体的な方法】

1.仰向けで膝を立てる。
2.何度か軽く腹式呼吸をしてお腹を動かす。
3.息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていく。
4.息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところでその状態を維持しつつ胸式だけで呼吸。(ここが難しい)
5.10〜30秒キープしたら元に戻す。
6.これを3〜4セット繰り返す

これは立ったままでもできますが、可能ならば仰向けで行う方が、吐き出しと吸い込みを最大限にしたときのお腹の膨らみ具合がよく分かり集中できるでしょう。

《レベル2》  プランク(前腕プランク)

プランクとはうつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘から前腕で上半身を支え、腰を上げ体を一直線にしてそのままキープする運動で、これをドローインを行いながらすることでかなり効率よく腹横筋が鍛えられます。いわゆる腹横筋トレーニングの王道と言われるトレーニングです。

【具体的な方法】

1.うつ伏せに寝る。
2.両腕を曲げて、両肘から前腕で上半身を上げる
3.両つま先を立て、臀部から腰を上げる。
4.肩からお尻が高さが一直線になる高さでキープする。
5.この姿勢で10秒~30秒間キープする。

※負荷が大きいと思う方は、強度の軽い腕を伸ばした状態(ストレートアームプランク)で行うと良いでしょう。

〈注意点〉
・背中が反りすぎないよう、丸まりすぎないようチェックする。

・最初は意識していても意外と真っ直ぐになっていないことが多いので、鏡などを見ながら一度どれぐらいの高さなのかを確認しながら行いましょう。

《レベル3》 片手片足プランク

プランクがある程度楽にできるようになってきたら、さらに負荷を高めるために片手片足プランクを試してみましょう。

【具体的な方法】

1.プランクの姿勢のまま、片手を前にまっすぐ伸ばす。
2.手と逆側の足をまっすぐに伸ばす。

通常のプランクでは支えは4点ですが、片手と片足を伸ばすことで支えが2点になりますので負荷が一気に増えます。

《レベル4》プランク・オンザボール

これまでは、腕と足をを床につけてのプランクでしたが、さらにレベルを上げるためにバランスボールに腕または足を乗せ、レベル3までのプランクを行います。

不安定なバランスボール使用することで、バランス感覚も必要になり、さらに強度が上がります。バランスを維持するために微妙なポジションの調整をしながらのトレーニングとなりますので、より細かな筋肉まで鍛えることができます。

他にもまだまだいろんなプランクのパターンやその他の腹横筋トレーニングがありますが、腰痛を改善させるという目的だけであればこれらのトレーニングで充分でしょう。

効率よくトレーニング効果を出すには、筋肉をしっかり休養させることが必要不可欠

日々トレーニングに励めば、必ず効果は現れるはずです。

しかし、筋肉を効率よく鍛えるには筋肉の疲労を溜めないということが非常に大切になってきます。

筋肉をしっかり休養させるには効率のいい睡眠

当たり前ですが、筋肉の疲労を回復するためには十分に寝ることが重要です。特に熟睡することが大切です。

そのためには、正しいマットレスを選ぶ必要があります。

オススメのマットレス

雲のやすらぎプレミアム

〈主な特徴〉

1. 優れた体圧分散性能

体圧が大きい肩まわりやお尻まわりが沈み込みすぎるということがなく、全身をバランスよく支え、筋肉を休めるための理想の姿勢を常に保つことができます。

2. 寝返りのしやすさ

寝返りが腰痛対策にはすごく重要となります。「雲のやすらぎ」はしっかりとした反発力により沈みすぎず体を押し返してくれるので非常に寝返りが打ちやすく、無駄がなく効率のいい寝返りをうつことができます。これにより睡眠時も十分な血流を保つことができます。

3. 通気性の良さ

すごく通気性がよく、常にさらさらで気持ちよく、汗やカビ対策も万全です。これによりしっかり熟睡することができます。

4. 寝心地の良さ

寝心地の良さはトップレベルで、しっかりと体を包み込んでくれる圧倒的な分厚さも兼ね備えているので、しっかり熟睡でき、疲労回復させることができます。
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このように腹横筋のトレーニングと休養を上手く組み合わせることで、より腹横筋が鍛えられ腰痛の改善につながるのです。

ぜひ参考にして見てください。



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