鍛えにくい骨盤底筋群、効率よく鍛えるには？

骨盤底筋群という筋肉を知っていますか？
骨盤の歪みや骨盤由来の痛みに悩まされている人は、この筋肉を鍛えるとメリットがたくさんあるんです。

骨盤底筋群ってどういう筋肉？

骨盤底筋群とは、体幹を安定させる４つのインナーマッスル

・横隔膜
・多裂筋
・腹横筋
・骨盤底筋群

から構成されるインナーユニットと言われる中の１つで、骨盤の底面を支え安定性を保つという重要な役割を担う筋肉です。

この筋肉が低下すると、

・骨盤が開きやすくなり、内臓も下垂してくる（ぽっこりお腹の原因となる）
・脚への血流が悪くなり、老廃物が溜まることにより下半身太りや脚の異常なむくみを生じる
・尿漏れなどを引き起こしやすくなる
・女性はとくに子宮の安定性が悪くなり、ホルモンバランスの乱れによる生理不順や生理痛の増強などが起きる

というような様々な症状を引き起こしてしまいます。

しかし裏を返せば、この骨盤底筋群をしっかり鍛えることができれば、ぽっこりお腹の解消や脚のむくみ解消、ホルモンバランスも整い、骨盤の歪みからくる腰痛も改善するなどメリットとなることがたくさんあるのです。

効率的に骨盤底筋群を鍛えるには？

骨盤底筋群はかなり深層にあるので、上体起こし（通常の腹筋運動）やスクワットなどでは鍛えることはできません。

そこで、骨盤底筋群を効率的に鍛える方法を紹介しようと思います。

骨盤底筋群トレーニング

〈レベル１〉仰向けトレーニング

まずは仰向けで骨盤底筋を意識するトレーニングから行います。

【方法】

ストレッチポール公式ブログより引用

・写真のように仰向けになり、足の裏を床につけ、肩幅に開いて膝を軽く曲げる。
・全身の力を抜き、肛門と膣(睾丸）を引き締めるように意識する。
・息を吸いながら頭の方向へ引き上げるイメージで締めてく。
・この状態をキープしたまま５秒程度かけて息をゆっくり吐き、息を吐ききったら力を抜いてリラックスする。
・これをまず１０回

ストレッチポール公式ブログより引用

・肩幅に足を開いて写真のように仰向けで横になる。
・床からおしりを浮かせて膝の頭から胸のラインまで一直線になるようにする。（※この時、背中までがしっかり床から離れるように意識する。）
・この姿勢をキープしながら息を吸っていきます。
・息を吸いながら肛門と膣(睾丸)を引き上げるような感覚で引き上げる。
・その状態をキープしたまま５秒程度かけて息をゆっくり吐き、息を吐ききったら力を抜いておしりを床に戻しリラックスする。
・これを１０回行う。

【ポイント】
腰を反りすぎないようにお腹を締めて姿勢を維持することです。反り過ぎると逆に腰を痛めてしまう危険性があります。

骨盤底筋群トレーニングツールを使ったエクササイズ

ひめトレエクササイズ

ひめトレエクササイズとは…

骨盤底筋群は自分ではイマイチ位置がわかりにくく、トレーニングで重要な「鍛える部分を意識しながら行う」ということが難しい筋肉です。そこで、専用の小型のストレッチポール（ひめトレ）を椅子の上に置いて、その上で運動を行うことで、その独特の反発力で骨盤底筋の引き上げやゆるみのイメージがしやすくなるというトレーニング方法です。