骨盤ベルトは、慢性腰痛や恥骨痛などの骨盤由来の痛みを軽減してくれる頼もしいアイテムですが、ズレないように自分の体にフィットしたものを使っていますか？
腰痛持ちや妊婦さん、産後のママさんには欠かせないアイテムである骨盤ベルトですが、痛みの軽減の効果を最大限に発揮するには、当たり前ですが、自分の体にしっかりフィットさせズレないようにすることが非常に大事になってきます。
もし締め方が甘かったり、体にフィットせずゆるい状態で着用するした場合、動く際にズレやすく摩擦が生じ、皮膚が負けて痛くなったり、かゆみの原因になることもあります。
また、骨盤の安定性が保てず腰痛をはじめとする様々な痛みがさらに悪化することだってあるのです。
これではせっかくの頼もしいアイテムが役に立たなくなってしまいます。
骨盤ベルトがずれてしまう原因は主に２つです。
１つはサイズが合っていないことです。緩く巻き過ぎたり、逆に産後に太らないようにとキツめのサイズを着用したり、しめつけ過ぎたりした場合、座った時にベルトが上にズレてしまいます。
もう１つは、巻く位置が間違っていることです。基本的に巻く位置として、太ももの骨の付け根の大転子という骨の出っぱりのライン上に巻く機会多いです。この部分をしっかりホールドできていないと、ベルトが不安定になってしまいます。
オススメの骨盤ベルト
セルヴァン 骨盤ベルト参照
このように体のラインにフィットしやすい形状で、ヒップの部分は幅の調整も自在にできるのでそれぞれの症状や体型に合わせることができるので、安定性も出やすくズレにくくなっています。骨盤ベルトがズレやすい又は体を動かす機会が多い方などはこのようなベルトを選ぶと良いでしょう。
骨盤ベルトに頼り過ぎず、自分でも骨盤周囲の筋肉を鍛えることが大事です。
人の体の中には体幹支える主に４つの筋肉
・横隔膜
・腹横筋
・多裂筋
・骨盤底筋群
インナーユニット
という深部のインナーマッスルで構成されたインナーユニットという筋肉があります。これはコルセットのような働きをすることから天然のコルセットとも呼ばれています。このインナーユニットを鍛えることで、骨盤や体幹の安定性が保たれ、痛みや歪みの改善にもつながるのです。
これらの筋肉は非常に重要で、
・内臓を正常な位置で支える
・お腹が出るのを抑える
・呼吸の補助
・骨盤の安定性を保つ
というような働きを担っています。
とくに骨盤ベルトが必要な骨盤由来の痛みには４つ目の骨盤底筋群が非常に深く関わってきます。
とくに産後の骨盤由来の痛みで悩んでいる方は、ほとんどがこの骨盤底筋群が緩みきって弱くなり、骨盤の安定性が著しく低下して歪みやすいという特徴があります。
そのため、腰痛に加えて
・内臓が下垂して下っ腹が出てしまう
・呼吸が浅く、疲れやすい
・骨盤の歪みによる脚の異常なむくみ
という残念な状態になってしまうことも少なくありません。
逆に言うと、この筋肉を鍛えれば骨盤の安定性が保たれ、その結果お腹も引き締まり、脚もスッキリ、便秘も解消、呼吸もしやすくなり疲れにくくなるというような数々のメリットともなりえるのです。
骨盤底筋群を効率よく鍛えるには？
骨盤底筋群以外のインナーユニットもしっかり鍛えるとさらに体幹の安定性が出ますが今回は骨盤底筋群にスポットを当てていきます。
その他のインナーユニット（腹横筋）を効率よく鍛える方法はこちら
骨盤底筋群トレーニング
〈レベル１〉仰向けトレーニング
まずは仰向けで骨盤底筋を意識するトレーニングから行います。
【方法】
ストレッチポール公式ブログより引用
写真のように仰向けになり、足の裏を床につけ、肩幅に開いて膝を軽く曲げます。
全身の力を抜き、肛門と膣(睾丸）を引き締めるように意識しましょう。
息を吸いながら頭の方向へ引き上げるイメージで締めていきます。この状態をキープしたまま５秒くらいかけて息をゆっくり吐き、息を吐ききったら力を抜いてリラックスします。
これをまず１０回行いましょう。
【ポイント】
引き上げる時におしりでティッシュを取るようなイメージで引き上げることです。
〈レベル２〉ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けトレーニングの状態からおしりを上に引き上げて床から離します。仰向けトレーニングより少し強度が高くなります。
【方法】
ストレッチポール公式ブログより引用
肩幅に足を開いて写真のように仰向けで横になります。床からおしりを浮かせて膝の頭から胸のラインまで一直線になるようにします。
この時、背中までがしっかり床から離れるように意識しましょう。この姿勢をキープしながら息を吸っていきます。
吸いながら肛門と膣(睾丸)を引き上げるような感覚で引き上げ、その状態をキープしたまま５秒くらいかけて息をゆっくり吐き、息を吐ききったら力を抜いておしりを床に戻しリラックスします。これを１０回行います。
【ポイント】
腰を反りすぎないようにお腹を締めて姿勢を維持することです。反り過ぎると逆に腰を痛めてしまう危険性があります。
その他にも骨盤底筋群トレーニングツールを使ったものもありますが、産後間もない方や初心者はまずこのレベル１と２がしっかりできるように心掛けましょう。
その他の骨盤底筋群トレーニングツールを使ったエクササイズはこちら
１番大事なのは睡眠時の骨盤の状態
骨盤ベルトも、骨盤底筋群も骨盤の安定性を保つのに非常に活躍してくれますが、実は主に効果を発揮するのは立っているときや座っているときなのです。
横になって脱力している睡眠時は、１日の３分の１という時間を占める上に、ベルトを外すことが多いので骨盤の支えが最も手薄になる時間となります。そのため睡眠時にいかに骨盤への負担を減らせるかが最も重要になってくるのです。
１番のオススメは腰痛対策マットレスモットン
特徴としては、
１、体圧分散性能が非常に高く、全身をバランスよく支えてくれる
通常、体圧が大きい尻まわりは沈み込みすぎる傾向にあり過度な負担がかかって骨盤の歪みの原因となるのですが、モットンはそのようなことは全くなく、まんべんなく全身を支えてくれ、脊柱から骨盤の形状を常に正常に保つことができます。
２、寝返りのしやすさ
「モットン」は体圧分散性能と適度な反発力により非常に寝返りが打ちやすく、横向きになっても骨盤が正常な状態を保つことができます。また、無駄がなく効率のいい寝返りができ、本来すべき適正の回数の寝返りをうつことができるので、血流やリンパの流れが滞ることがなくうっ血による筋肉の硬直を防ぐこともできるのです。
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まとめ
慢性腰痛や骨盤由来の痛みで悩まされているときは、
・骨盤ベルトをする際は、ズレにくい安定性の高いものを選ぶ
・骨盤ベルトに頼るだけでなく、インナーユニット（とくに骨盤底筋群）もしっかり鍛える
・骨盤ベルトやインナーユニットが作用しづらい睡眠時には、骨盤の安定性をしっかり保てるマットレスを使用する
これで悩みも解決です！
ぜひ参考にしてみてください。
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